授乳が始まってから「食べても食べても足りない気がする」と感じている方は多いと思います。手軽にたんぱく質を足せるプロテインは選択肢のひとつですが、赤ちゃんに母乳を通して届くものだけに、普段と同じ基準で選んでいいのか迷うところです。
この記事では、授乳中にプロテインを選ぶときに何を見ればいいのかを、編集部が整理しました。特定の商品を勧めるものではなく、判断材料をそろえるための記事です。
そもそも授乳中はたんぱく質が足りなくなりやすい
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、授乳婦のたんぱく質に1日あたり+20gの付加量が示されています。これは母乳をつくるために余分に必要になる分で、授乳前と同じ食事量のままだと単純に不足しやすいということです。
+20gがどのくらいかというと、目安はこの程度です。
| 食品 | たんぱく質量の目安 |
|---|---|
| 卵 1個（50g） | 約6g |
| 納豆 1パック（45g） | 約7g |
| 木綿豆腐 1/2丁（150g） | 約10g |
| 鶏むね肉（皮なし・100g） | 約23g |
| 牛乳 コップ1杯（200ml） | 約7g |
卵3個分、あるいは納豆3パック分を毎日上乗せする計算になります。授乳期は自分の食事に時間をかけにくい時期でもあるので、ここが埋まらないまま過ぎてしまうのは珍しいことではありません。
ただし、プロテインは食事の代わりではありません。まず食事でたんぱく質を確保し、それでも届かない分を補うという順番が基本です。
授乳中のプロテイン選びで見るべき4つのポイント
1. カフェインが入っていないか
意外に見落とされやすいのがここです。プロテインそのものにカフェインは含まれませんが、フレーバーによっては原材料にカフェインが含まれます。
- 抹茶・グリーンティー系 … 抹茶パウダー由来のカフェイン
- ミルクティー・紅茶系 … 紅茶エキス由来のカフェイン
- チョコレート・ココア系 … カカオ由来のカフェイン（微量）
- コーヒー・カフェオレ系 … コーヒー由来のカフェイン
授乳中のカフェインは、WHOや各国の保健機関が1日200〜300mg程度までを目安としており、完全に禁止されているわけではありません。ただしコーヒーや紅茶を別に飲んでいる場合、プロテインの分が上乗せになります。気になる場合は、バニラ・プレーン・きなこ・ストロベリーなどカフェインを含まない原材料のフレーバーを選ぶのが確実です。
フレーバーごとの原材料については、ULTORAプロテインのおすすめの味を比較した記事でも味の系統を整理しています。
2. ホエイかソイか（大豆イソフラボンの扱い）
ソイプロテインには大豆イソフラボンが含まれます。食品安全委員会は大豆イソフラボンアグリコンの安全な1日摂取目安量の上限を70〜75mg/日としたうえで、妊婦・授乳婦・乳幼児については特定保健用食品などによる上乗せ摂取を推奨しないという考え方を示しています。
これは「豆腐や納豆を食べてはいけない」という意味ではなく、通常の食事に加えてサプリメント等でさらに上乗せすることを想定した注意です。とはいえ判断に迷う部分なので、授乳中はホエイまたはカゼインを選び、ソイは医師・助産師に相談してからというのが無難な進め方になります。
ソイとホエイの違いそのものはULTORAソイプロテインの解説記事でまとめています。
3. おなかが張りにくいタイプか（WPI／WPC）
ホエイプロテインにはWPC（濃縮乳清たんぱく）とWPI（分離乳清たんぱく）があり、WPIのほうが乳糖の残存量が少ないのが特徴です。牛乳でおなかがゆるくなりやすい体質の方は、WPIのほうが続けやすい傾向があります。
産後は体調そのものが安定しにくい時期なので、おなかの不調がプロテインによるものか他の要因かの切り分けが難しくなります。最初から負担の少ないタイプを選んでおくと、余計な不安を持たずに済みます。詳しくはWPIとWPCの違いを解説した記事をご覧ください。
4. 原材料表示がシンプルかどうか
人工甘味料や着色料が授乳中に危険だという根拠があるわけではありませんが、入っているものが少ないほど判断する材料が減るのは確かです。原材料表示を見て、何が入っているか自分で把握できる範囲のものを選ぶ、という基準は現実的だと思います。
また、アレルギー表示の確認も忘れないでください。大豆・乳成分はもちろん、フレーバーによってはナッツや卵が使われていることがあります。
チェックリスト
| 確認項目 | 見るところ |
|---|---|
| カフェイン | 原材料に抹茶・紅茶・コーヒー・カカオがないか |
| たんぱく質の種類 | ホエイ／カゼイン／ソイのどれか |
| 乳糖 | WPIかWPCか |
| 甘味料・添加物 | 原材料表示の後半に何が並んでいるか |
| アレルゲン | 乳・大豆・卵・ナッツの表示 |
| 1杯あたりの量 | たんぱく質何gで何kcalか |
飲む量とタイミングの考え方
プロテインで+20gをすべて埋めようとする必要はありません。一般的なプロテイン1杯のたんぱく質量は15〜20g程度なので、食事で足りない分に応じて1日1杯程度からが現実的な入り口です。
タイミングについては、授乳中だから特別にこの時間、という決まりはありません。食事の量が落ちやすい朝、あるいは間食代わりに、といった形で生活に合わせるほうが続きます。水分補給も兼ねられるので、授乳後に飲む習慣にしている方もいます。
逆に避けたいのは、食事を抜いてプロテインに置き換えることです。授乳中はエネルギーそのものも必要量が増えるため、総量を減らす方向の使い方は向きません。
よくある疑問
プロテインを飲むと母乳の味が変わりますか？
母乳の風味は母親の食事内容の影響を受けることが知られていますが、プロテインが特別に影響するという明確なデータはありません。赤ちゃんの飲み方に変化を感じた場合は、いったん中止して様子を見てください。
ダイエット目的で飲んでもいいですか？
授乳中の体重管理は、摂取量を絞る方向ではなく、たんぱく質など必要な栄養を確保しながら生活を整える方向が基本です。減量を目的とする場合は自己判断で進めず、産後健診などで医師に相談してください。
どのくらいの期間飲み続けていいですか？
食事の補助として常識的な量であれば、期間に上限があるものではありません。ただし体調に変化を感じたときは中止し、医師・助産師に相談してください。
まとめ
授乳中のプロテイン選びで押さえるのは、カフェインの有無・たんぱく質の種類・乳糖の量・原材料のシンプルさの4点です。どれも商品パッケージの原材料表示を見れば確認できます。
そのうえで、最終的に飲むかどうかは体調と相談しながら決めてください。持病のある方、服薬中の方、産後の経過に不安がある方は、開始前に医師・助産師にご相談ください。
フレーバーや成分を具体的に比較したい方は、ULTORAの公式サイトで原材料表示を確認できます。
※本記事は一般的な情報の整理であり、診断・治療・個別の栄養指導に代わるものではありません。体調に関する判断は必ず医療機関にご相談ください。
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